Recette de pain sans gluten, pauvre en FODMAP

Recette de pain sans gluten, pauvre en FODMAP Vous en avez assez des pains ultra-transformés sans gluten du commerce ? de vous priver de vos tartines du matin ? Bonne nouvelle, une recette simple de pain sans gluten et pauvre en FODMAP existe. Elle vous permettra de réintégrer cet aliment dans votre quotidien. En tant que diététicienne, j’accompagne régulièrement des patients souffrant de troubles digestifs tels que le syndrome du côlon irritable (SCI) ou d’allergie au gluten. L’un des aliments les plus difficile à supprimer dans ces cas là est le pain. Dans cet article, je vous explique dans quel cas un pain sans gluten et pauvre en FODMAP peut être une solution, vous en dévoile une recette, et vous révèle les pièges à éviter. Pourquoi choisir un pain sans gluten et pauvre en FODMAP ? Ce choix répond à une problématique de santé digestive comme la maladie cœliaque ou le syndrôme du côlon irritable. Un pain sans gluten et pauvre en FODMAP permet d’améliorer le confort digestif, sans renoncer au plaisir du pain. En fonction de sa santé digestive Pour les personnes cœliaques Les personnes souffrant de la maladie cœliaque ont pour indication, l’éviction stricte et totale du gluten. Cette recette de pain sans gluten permet de respecter ces préconisation. Les personnes sans inconfort digestif lié à la consommation de gluten, n’ont pas besoin de le supprimer. Pour les personnes avec un syndrôme de l’intestin irritable / du côlon irritable (SII ou SCI) En général, ces personnes ne sont sensibles qu’à une ou deux familles de FODMAP. Par exemple, avec une sensibilité aux fructanes, il faudra veiller à choisir des pains sans FODMAP. En revanche, s’il s’agit seulement d’une sensibilité au lactose, un pain classique de boulangerie ne posera aucun problème ! Gluten et FODMAP : quelles différences ? Le gluten est une protéine Le gluten correspond à une protéine présente dans certaines céréales comme le blé, le seigle, l’orge… Certaines personnes sont sensibles à cette protéine, voire allergiques. Les FODMAP sont des fibres et des glucides Les FODMAP, quant à eux, sont des fibres et glucides qui fermentent naturellement lors de la digestion. Ils sont présents dans de nombreux aliments. On compte une dizaine de familles de FODMAP. Chez les personnes sensibles, la tolérance varie d’une famille à l’autre. Recette de pain sans gluten et pauvre en FODMAP maison Ingrédients (pour 1 pain) 100 g de farine de sarrasin 100 g de farine de riz 50 g de maïzena 10 g de psyllium blond (pour le moelleux et le liant !) 1 sachet de levure boulangère (5,5 g) 3 g de sel 300 mL d’eau tiède 3 càs d’huile de tournesol facultatif : 30 g de graines de sésame (attention, aliment de la liste orange pour la phase 1 du protocole FODMAP !) Préparation Mélanger les farines, la maïzena, le psyllium et le sel dans un saladier. Les graines de sésames sont à ajouter à ce moment-là si vous choisissez d’en mettre. Former un puits dans la préparation et y verser la levure, l’huile et l’eau tiède. Mélanger avec une cuillère de façon à former une pâte. Pétrir pendant 3-5 min à l’aide d’un batteur électrique ou d’un robot mixeur avec le/les crochet(s). Verser dans un moule à cake huilé. Laisser reposer 30-60 min sous un torchon propre pour faire lever la pâte. En été, je vous conseille de mettre la préparation couverte au soleil. En hiver, vous pouvez la poser sur un radiateur. Préchauffer le four à 180°C. Enfourner pendant 40 min (pour plus de croustillant : démouler 10 min avant la fin de cuisson). Démouler le pain à la sortie du four et laisser refroidir sur une grille (pour éviter la condensation et garder le croustillant de la croûte !). 1h après la sortie du four, vous pouvez déguster ! Conservation Le pain se conserve 2-3 jours sans problème. Vous pouvez le trancher et le congeler pour le conserver plus longtemps ou pour en avoir d’avance. Il se décongèle très bien au grille-pain. Les erreurs fréquentes avec le pain pauvre en FODMAP Confondre gluten et FODMAP Comme expliqué plus tôt, le gluten est une protéine et les FODMAP sont des fibres. Ainsi, si vous envisager un protocole FODMAP, une erreur fréquente est de consommer du pain sans gluten sans vérifier la liste d’ingrédients.  Ignorer sa sensibilité aux différentes familles de FODMAP En fonction des familles de FODMAP et de votre sensibilité à chacune d’entre elles, les aliments à évités changent. Par exemple : si vous êtes moyennement sensible aux fructanes, vos symptômes digestifs varieront suivant la quantité de graines de sésame consommées. Attention donc à toujours prendre en compte les quantités que vous tolérez. Penser que les FODMAP sont le seul problème Avec un syndrôme de l’intestin irritable, d’autres facteurs que les FODMAP jouent sur le transit. Par exemple, le stress, le manque de sommeil, les excès (alcool, aliments gras…) peuvent provoquer des symptômes digestifs.  Pour y voir plus clair, je vous recommande vivement de vous faire accompagner par un professionnel de santé spécialisé dans les troubles digestifs. Un accompagnement diététique personnalisé pour une digestion apaisée En tant que diététicienne, je peux vous aider à choisir des aliments réellement adaptés à votre situation. L’objectif est de manger sereinement, sans douleur ni appréhension. Si vous souffrez de troubles digestifs et que vous ne savez plus quoi manger sans inconfort, un accompagnement personnalisé peut faire la différence. Je veux être accompagné·e